Aminozuren spelen een centrale rol in het menselijk lichaam. Het zijn de bouwstenen van eiwitten, die cruciaal zijn voor verschillende functies, waaronder groei, herstel en immuniteit. Voor sporters zijn deze microscopische krachtpatsers essentieel voor spiergroei en -herstel, waardoor ze de sportprestaties kunnen verbeteren en de hersteltijd na de training kunnen verkorten.
Aminozuren en sportprestaties
Atletische activiteit gaat vaak gepaard met intense spierinspanningen, wat leidt tot microscopische scheurtjes in de spiervezels. Om deze spieren te laten genezen en sterker te laten worden, is een constante aanvoer van aminozuren nodig. Van bepaalde aminozuren is vastgesteld dat ze bijzonder gunstig zijn voor sporters, waaronder vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), glutamine en arginine.
Aminozuren met vertakte keten (BCAA’s) bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Onderzoek toont aan dat BCAA’s niet alleen nodig zijn voor spiergroei en -herstel, maar dat ze ook het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren en vermoeidheid kunnen verminderen.
Glutamine speelt een dubbele rol: het helpt bij de energieproductie en het herstel van spierweefsel. Het belang ervan wordt onderstreept door zijn effect op het immuunsysteem, omdat het het lichaam helpt zijn afweer te behouden, wat vooral waardevol is voor sporters die zware trainingsroutines ondergaan.
Arginine verandert na consumptie in stikstofmonoxide in het lichaam. Deze verbinding verwijdt de bloedvaten, wat leidt tot een betere doorbloeding en zuurstoftoevoer naar de spieren, wat de sportprestaties kan verbeteren.
| Type eiwit | Voorbeelden | Bevat alle negen essentiële aminozuren? |
|---|---|---|
| Type eiwit | Voorbeelden | Bevat alle negen essentiële aminozuren? |
| Dierlijke eiwitten | Rundvlees, kip, vis, eieren | Ja |
| Zuivel | Melk, Kaas, Yoghurt | Nee, maar kan gecombineerd worden met andere voedingsmiddelen |
| Plantaardige eiwitten | Sojabonen, Quinoa, Bonen, Linzen, Noten, Zaden | Sojabonen en Quinoa – Ja, andere – Nee |
| Hele granen | Bruine rijst, quinoa, haver | Nee |
| Peulvruchten | Bonen, Linzen, Erwten | Geen |
| Noten en zaden | Amandelen, Chia zaden | Geen |
Aminozuren en gewichtsverlies
Nieuw onderzoek wijst op een verband tussen aminozuursupplementen en gewichtsverlies. Een onderzoek ontdekte dat BCAA-supplementen hielpen bij het verminderen van het vetpercentage bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Dit veld staat echter nog in de kinderschoenen, waardoor verder onderzoek nodig is om de relatie tussen aminozuren en gewichtsverlies volledig vast te stellen.
Iedereen die overweegt aminozuursupplementen te nemen, moet eerst een professional in de gezondheidszorg raadplegen. Zij kunnen advies geven over de geschiktheid van dergelijke supplementen en een veilige en effectieve dosering aanbevelen.
| Voeding | Portiegrootte | Eiwit (gram) | Essentiële aminozuren |
|---|---|---|---|
| Rundvlees, gemalen (80% mager) | 85 gram | 22 | Alle negen |
| Kipfilet, gekookt | 85 gram | 23 | Alle negen |
| Vis, zalm, gekookt | 85 gram | 20 | Alle negen |
| Eieren, heel | 2 grote | 13 | Alle negen |
| Sojabonen, gekookt | 240 gram | 18 | Alle negen |
| Quinoa, gekookt | 30 gram | 8 | Alle negen |
| Zwarte bonen, gekookt | 240 gram | 15 | Alle negen |
| Linzen, gekookt | 240 gram | 18 | Alle negen |
| Noten, amandelen | 30 gram | 6 | Alle negen |
| Zaden, chia | 30 gram | 4 | Alle negen |
Aminozuren uit voeding
Het is cruciaal om te zorgen voor een dieet dat rijk is aan aminozuren:
- Neem veel eiwitrijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, linzen en noten op in je dieet.
- Verdeel je eiwitinname over de dag om je aminozuurspiegels stabiel te houden.
- Overweeg een eiwitsupplement, zoals wei- of caseïne-eiwit.
- Niet alle eiwitten zijn gelijk. Er zijn 20 aminozuren, waarvan er negen “essentieel” zijn, wat betekent dat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en via de voeding moeten worden verkregen.
Bronnen met veel aminozuren zijn dierlijke eiwitten (vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel), plantaardige eiwitten (sojabonen, quinoa, bonen, linzen, noten, zaden), volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Rundvlees, kip, vis, eieren, sojabonen, quinoa, bonen, linzen, amandelen en chiazaden zijn complete eiwitten en bevatten alle negen essentiële aminozuren.
Het is echter belangrijk op te merken dat het werkelijke aminozuurgehalte kan variëren op basis van hoe voedsel wordt bereid. Kookmethodes kunnen bijvoorbeeld het aminozuurgehalte in vlees verlagen. Naast aminozuren heeft het lichaam ook andere voedingsstoffen nodig zoals vitaminen, mineralen en vezels om optimaal te kunnen functioneren. Daarom is een evenwichtig en gevarieerd dieet van het grootste belang.
Aminozuren zijn dus niet alleen van fundamenteel belang voor het menselijk lichaam; ze zijn essentieel voor het bereiken van atletische prestaties, helpen bij spiergroei en -herstel, verbeteren het herstel en kunnen zelfs helpen bij gewichtsverlies. Het is cruciaal om te zorgen voor een adequate inname, hetzij via een uitgebalanceerd dieet of via goedgekeurde supplementen, om volledig te kunnen profiteren van deze essentiële verbindingen.
- Het Amerikaanse College voor Sportgeneeskunde (ACSM)
National Institutes of Health (NIH)
Internationale vereniging voor sportvoeding (ISSN)
PubMed
Geregistreerde diëtisten en voedingsdeskundigen ↩︎