Hoe cafeïne de sportprestaties kan verbeteren
Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld. Het wordt gevonden in veel voedingsmiddelen en dranken zoals koffie, thee, energie dranken en chocolade. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de sportprestaties op verschillende manieren kan verbeteren. Dit artikel legt gedetailleerd uit hoe cafeïne de prestaties tijdens duur- en krachttraining kan verbeteren.
Hoe werkt cafeïne?
Nadat cafeïne is geconsumeerd, wordt het snel opgenomen in het maag-darmkanaal. Het bereikt zijn maximale concentratie in het bloed na ongeveer 1 uur. Cafeïne kan gemakkelijk celmembranen passeren en de bloed-hersenbarrière oversteken.
Cafeïne werkt voornamelijk als een antagonist van adenosine receptoren. Adenosine is een stof die zich ophoopt tijdens waakzaamheid en de behoefte aan slaap stimuleert. Door adenosine receptoren te blokkeren, voorkomt cafeïne dat adenosine zijn werk kan doen. Dit verhoogt de activiteit van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline. Dit geeft een stimulerend effect en vermindert vermoeidheid.
Daarnaast kan cafeïne de spiercontracties verbeteren door meer calcium vrij te maken in de spiercellen. Ook remt het bepaalde signaalstoffen zoals fosfodiësterase. Dit helpt om vermoeidheid tegen te gaan.
Tot slot verhoogt cafeïne de vetverbranding. Dit spaart het glycogeen in de spieren, zodat dit later tijdens de inspanning kan worden gebruikt.
Cafeïne en duurtraining
Uithoudingssporten zoals hardlopen, wielrennen en zwemmen zijn erg gebaat bij cafeïne. Uit onderzoek blijkt dat een dosis van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht de duurprestaties met gemiddeld 2-5% kan verbeteren.
Cafeïne stelt atleten in staat om langer vol te houden bij inspanningen op 80-85% van hun maximale capaciteit. Ook presteren ze beter tijdens tijdritten. Dit effect is het grootst bij langere inspanningen, omdat cafeïne vooral in het laatste deel van een race van pas komt.
De verhoogde vetverbranding en spaarzaamheid van het glycogeen in de spieren spelen hierbij een belangrijke rol. Ook het effect van cafeïne op de hersenen draagt bij aan betere prestaties. Het vermindert de waargenomen inspanning en pijn, waardoor atleten langer volhouden.
Bovendien begint cafeïne pas echt goed te werken als de atleet al vermoeid is. Daarom is het zinvol om tijdens een wedstrijd of training cafeïne tot je te nemen, zeker in de latere fase. Lage doses van 100-200 mg zijn dan al effectief.
Cafeïne en krachttraining
Ook voor krachtsporten en sprinttraining kan cafeïne nuttig zijn. Een dosis van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht kan helpen om:
- Meer herhalingen te doen tijdens krachttraining
- Meer gewicht te tillen
- De spierkracht en snelheid te verhogen
- De spieruitputting tegen te gaan
Dit wordt voor een deel veroorzaakt doordat cafeïne meer calcium vrijmaakt in de spieren. Hierdoor kunnen de spiervezels krachtiger samentrekken.
Daarnaast zorgt de pijnstillende werking van cafeïne ervoor dat atleten meer herhalingen aankunnen tijdens krachttraining. Ook vermindert het de waargenomen inspanning, waardoor zwakkere spieren minder snel uitgeput raken.
Voor explosieve krachtsporten zoals sprinten, gewichtheffen en springen is cafeïne vooral nuttig om de spiersnelheid en het vermogen te verhogen. Dit kan de prestaties met enkele procenten verbeteren.
Optimale dosering
De algemene richtlijn is om 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht te gebruiken voor optimale effecten. Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 210-420 mg. Deze hoeveelheid kan verkregen worden uit 2-4 koppen koffie.
Lage doses van slechts 100-200 mg kunnen ook al effectief zijn. Grotere hoeveelheden bieden meestal geen extra voordeel, maar geven wel meer bijwerkingen. Cafeïnecapsules kunnen helpen om de dosis te controleren.
Voor duursporten is het aan te raden om cafeïne te nemen vlak voor of tijdens de inspanning. Voor krachtsporten en sprints werkt 60 minuten van tevoren meestal het beste.
Bijwerkingen
Cafeïne heeft over het algemeen weinig bijwerkingen bij gezonde mensen. Maar een te hoge dosis kan wel leiden tot:
- Slapeloosheid
- Nervositeit
- Maagklachten
- Hartkloppingen
- Angst
- Trillen
Daarom is het belangrijk om te beginnen met een lage dosis cafeïne. Bouw dit langzaam op en kijk hoe je lichaam reageert. Neem geen grote hoeveelheden cafeïne als je gevoelig bent voor bijwerkingen.
Conclusie
Cafeïne is een effectief en veilig middel om de sportprestaties te verbeteren voor zowel duur- als krachtsporten. Een dosis van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht genomen voor of tijdens de inspanning geeft bij de meeste mensen een meetbaar voordeel. Lage doses van 100-200 mg kunnen ook al helpen. Experimenteer voorzichtig om de optimale dosering en timing voor jou te vinden.
Geef een reactie