Meer spieren kweken? Let op je eiwitinname!

Bijgewerkt:

Hoeveel eiwitten zijn nodig voor spiergroei?

Eiwitten zijn essentieel voor het bouwen en behouden van spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spiermassa op te bouwen? In dit artikel bespreken we wat eiwitten zijn, waarom ze belangrijk zijn voor spiergroei, hoeveel eiwitten je idealiter per dag zou moeten eten en de beste eiwitbronnen voor het stimuleren van spiergroei en herstel.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die fungeren als bouwstenen voor onze spieren, organen, huid, haar en nagels.

Er bestaan 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze niet zelf aan kan maken en we ze dus via onze voeding moeten binnenkrijgen. Deze essentiële aminozuren zijn onder andere:

  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine
  • Histidine
  • Isoleucine

Door voldoende eiwitrijke voeding te eten, krijgen we alle essentiële aminozuren binnen die we nodig hebben. Onze spieren gebruiken deze aminozuren om te herstellen en groeien na inspanning.

Eiwitten spelen dus een cruciale rol bij spieropbouw en herstel na trainingen. Ze zorgen ervoor dat:

  • Spierweefsel gerepareerd en versterkt wordt
  • Nieuwe spiermassa kan worden opgebouwd
  • Spieren en spierkracht behouden blijven
  • Het herstelproces na trainingen wordt versneld

Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam dit alles niet doen en zullen je trainingen veel minder effectief zijn. Je spieren zullen minder snel herstellen, waardoor je risico loopt op overtraining en blessures. Ook zal je veel minder spiermassa kunnen opbouwen.

Kortom: eiwit is absoluut cruciaal als je je spieren wilt laten groeien en sterker wilt worden.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Denk aan je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is echter alleen genoeg om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien en een tekort te voorkomen.

Wil je echt spiermassa opbouwen en je prestaties in de sportschool verbeteren, dan heb je meer eiwitten nodig. Voor krachtsporters en bodybuilders ligt de optimale eiwitinname rond de 1,6-2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dus stel: je weegt 75 kg. Dan komt dit neer op:

  • ADH (0,8 gram per kg): 75 x 0,8 = 60 gram eiwitten per dag
  • Voor spieropbouw (1,6 gram per kg): 75 x 1,6 = 120 gram eiwitten per dag

Uit onderzoek blijkt dat het innemen van 1,6-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in combinatie met krachttraining leidt tot een grotere toename in spiermassa en kracht dan de ADH.

Het maakt overigens niet heel veel uit of je nu precies 1,6 of 2 gram per kg lichaamsgewicht neemt. Het gaat er vooral om dat je genoeg eiwit binnenkrijgt, verdeeld over meerdere maaltijden per dag.

De beste eiwitbronnen voor spieropbouw

Eiwitten kun je halen uit dierlijke en plantaardige bronnen. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak niet alle noodzakelijke aminozuren.

Hieronder de beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor spieropbouw:

Dierlijke eiwitbronnen

  • Eieren: bevatten alle essentiële aminozuren, zijn gemakkelijk te verteren en hebben een hoge biologische waarde.
  • Magere melkproducten: melk, yoghurt, kwark en hüttenkäse leveren eiwitten van hoge kwaliteit. Kies wel varianten zonder toegevoegde suikers.
  • Mager vlees: kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees. Kies bij voorkeur de magerste soorten.
  • Vis: zalm, makreel, tonijn en kabeljauw zijn rijk aan eiwit. Vette vis bevat bovendien gezonde omega 3-vetzuren.
  • Eiwitpoeders: whey en caseïne poeder zijn snelverteerbare, hoogwaardige eiwitbronnen. Ideaal rondom en na je training.

Plantaardige eiwitbronnen

  • Peulvruchten: kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, linzen en edamame zijn rijk aan plantaardig eiwit en bevatten ook veel vezels.
  • Tofu en tempeh: goede vleesvervangers op basis van soja met een hoog eiwitgehalte.
  • Noten en zaden: bevatten naast eiwitten ook gezonde vetten. Denk aan pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad.
  • Quinoa en havermout: bevatten meer plantaardig eiwit dan andere granen als pasta, rijst en brood.
  • Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool en andijvie leveren enkele grams eiwit per portie.

Door plantaardige eiwitbronnen te combineren (bijvoorbeeld bonen met rijst/pasta/couscous), krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

Hoe verdeel je je eiwitinname over de dag?

Naast hoeveel je eet, is ook de timing van je eiwitinname belangrijk voor optimale spieropbouw. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd verwerken.

Uit onderzoek blijkt dat het ideale aantal grams eiwit per maaltijd rond de 25-40 gram ligt. Dit activeert de spieropbouw het meest effectief. Je eiwitinname verdelen over 4-5 maaltijden per dag is daarom aan te raden.

Als richtlijn kun je bij elke maaltijd en snack de volgende hoeveelheden eiwit nemen:

  • Ontbijt: 25-40 gram
  • Tussendoortje: 20-25 gram
  • Lunch: 25-40 gram
  • Tussendoortje: 20-25 gram
  • Avondeten: 25-40 gram

Door je eiwitten goed over de dag te verdelen, geef je je lichaam constant bouwstenen om je spieren te laten herstellen en groeien. Je voorkomt ook dat je te veel eiwit in één keer neemt, wat je lichaam niet goed kan verwerken.

Ook na je training is het verstandig snel 20-40 gram eiwit te nuttigen. Op dit moment is je lichaam namelijk heel goed in staat de aminozuren op te nemen om je spieren te repareren en laten groeien. Denk aan een portie kwark, een handje ongezouten noten of een whey shake.

Hoe pas je dit toe in je voeding?

Hieronder een voorbeeld van hoe je dagelijkse voeding met voldoende eiwit eruit kan zien. Dit voedingspatroon bevat ongeveer 160 gram eiwit, uitgaande van iemand van 80 kg.

Ontbijt

  • 3 eieren (18 gram eiwit)
  • 1 kommetje havermout met melk en fruit (10 gram eiwit)
  • Totaal: 28 gram eiwit

Tussendoor

  • Griekse yoghurt met granola en bessen (20 gram eiwit)

Lunch

  • Tonijnsalade met kidneybonen (30 gram eiwit)
  • Volkoren brood (6 gram eiwit)
  • Totaal: 36 gram eiwit

Tussendoor

  • Mager rundvlees op volkoren wrap (25 gram eiwit)

Avondeten

  • Zalm met quinoa en groente (40 gram eiwit)

Risico’s van te veel eiwitten

Hoewel eiwit heel belangrijk is, kun je ook te veel van het goede krijgen. Bij gezonde mensen levert een eiwitinname tot 2 gram per kg lichaamsgewicht over het algemeen geen problemen op.

Maar pas op voor de volgende risico’s bij extreem hoge eiwitinnames van meer dan 2 gram per kg per dag:

  • Ontregelde vochtbalans: te veel eiwit kan uitdroging veroorzaken doordat je nieren meer vocht uitscheiden.
  • Verstoorde nierfunctie: je nieren moeten veel harder werken om de afvalstoffen van het eiwit te verwerken. Dit verhoogt het risico op nierschade op de lange termijn.
  • Maag-darmklachten: een teveel aan onverteerde eiwitresten in je darmen kan zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree.
  • Gewichtstoename: overtollig eiwit wordt omgezet in glucose en eventueel opgeslagen als vet. Dit kan leiden tot ongewenste kilo’s.
  • Ontkalking: te veel eiwitten verhogen de uitscheiding van calcium via de urine, wat het risico op osteoporose vergroot.

Kortom: zorg dat je dagelijkse eiwitinname niet structureel boven de 2 gram per kg lichaamsgewicht uitkomt. Heb je een nierziekte, dan is 1 gram per kg een veiliger optimum.

Conclusie

Eiwit is onmisbaar voor het opbouwen en behouden van spieren. Krachtsporters hebben dagelijks ongeveer 1,6-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor een maximale spiergroei. Verdeel dit over 4-5 maaltijden met elk 25-40 gram eiwit.

Eet vooral eiwitrijke dierlijke producten als magere zuivel, eieren, mager vlees en vis. Combineer dit met plantaardige eiwitbronnen voor extra aminozuren en weinig verzadigd vet. Zo krijg je alle bouwstenen binnen die je spieren nodig hebben om sterker en groter te worden!

About the author

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *