Vet verbranden, spieren trainen

Bijgewerkt:

Hoe verlies je vet en bouw je spieren op?

Veel mensen denken dat vet verliezen en spieren opbouwen tegenstrijdige doelen zijn. Maar met de juiste strategie kun je beide tegelijkertijd bereiken. Dit heet ‘body recomposition’ en is zeker mogelijk als je het juiste voedingspatroon en trainingsprogramma volgt. In dit artikel leg ik stap voor stap uit hoe je body recomposition succesvol kunt aanpakken.

Waarom zou je vet willen verliezen en spieren willen opbouwen?

Er zijn een aantal goede redenen om body recomposition na te streven:

  • Je krijgt een strakkere en sterkere verschijning
  • Je verhoogt je basaalmetabolisme, zodat je meer calorieën verbrandt
  • Je verbetert je insulinegevoeligheid
  • Je verlaagt je risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2
  • Je krijgt meer energie en zelfvertrouwen

Kortom, door vet te verliezen en spieren op te bouwen zie en voel je je beter, word je gezonder en krijg je meer zelfvertrouwen.

Hoe verlies je op een gezonde manier vet?

Om op een gezonde manier vet te verliezen zijn twee dingen belangrijk:

  1. Ga in een calorietekort
  2. Doe aan krachttraining

Ga in een calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen moet je in een calorietekort gaan. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt op een dag. Als je lichaam niet genoeg brandstof binnenkrijgt uit voeding, zal het vetreserves gaan aanbreken voor energie.

Een gezond calorietekort is tussen de 300 en 500 calorieën per dag. Ga niet extreem laag zitten met je calorie-inname, want dan bestaat de kans dat je spiermassa gaat verliezen in plaats van vet.

Een goede manier om in een licht calorietekort te komen is door je porties te verkleinen, minder snacks te eten en suikerhoudende dranken te vervangen door water. Probeer ook meer eiwitten en groenten te eten, want deze geven verzadiging met weinig calorieën.

Doe aan krachttraining

Naast een calorietekort is krachttraining essentieel. Door regelmatig te trainen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht zorg je ervoor dat je spieren gestimuleerd worden om te groeien.

Krachttraining zorgt er ook voor dat je meer spiermassa opbouwt. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust. Dit staat bekend als het verhogen van je basaalmetabolisme.

Probeer 2 tot 3 keer per week een krachttraining te doen van 30-45 minuten. Combineer oefeningen met gewichten, fitnessapparaten en je eigen lichaamsgewicht. Richt je op grote spiergroepen zoals borst, rug, benen en schouders.

Hoe bouw je op een gezonde manier spieren op?

Om op een gezonde manier spieren op te bouwen zijn deze drie dingen belangrijk:

  1. Eet voldoende calorieën
  2. Eet voldoende eiwitten
  3. Train met progressieve overbelasting

Eet voldoende calorieën

Om spieren te laten groeien heeft je lichaam energie nodig. Die haalt het uit de calorieën die je eet. Als je in een groot calorietekort zit, zal je lichaam eerder spiermassa afbreken dan opbouwen.

Voor spiergroei heb je een klein calorie-overschot nodig, dat wil zeggen dat je iets meer calorieën eet dan je verbrandt. Ga niet overdrijven met honderden calorieën per dag erbij, maar een overschot van ongeveer 300 calorieën is genoeg.

Zorg dat je vooral niet te weinig eet. Bereken hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt en pas je inname hierop aan. Meet regelmatig je gewicht om te controleren dat je langzaam aankomt.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen voor spierherstel en -groei. Als je spieren wilt laten groeien is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding eet.

Richtlijnen voor eiwitinname zijn ongeveer 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dus bij een lichaamsgewicht van 80 kg heb je 120-160 gram eiwit nodig.

Eet vooral veel mager vlees, vis, ei, peulvruchten, zuivel en groenten met eiwitten zoals spinazie en broccoli. Eiwitshakes kunnen helpen om je dagelijkse eiwitdoel te behalen.

Train met progressieve overbelasting

Om spiergroei te stimuleren moet je de spieren steeds zwaarder belasten. Dit heet progressieve overbelasting. Concreet betekent dit dat je elke trainingssessie de gewichten verhoogt of meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht.

Zo zorg je ervoor dat je spieren telkens uitgedaagd worden om sterker te worden. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 12 herhalingen en ga dan na een aantal weken naar 3 sets van 15 herhalingen, en verhoog uiteindelijk het gewicht.

Naast overbelasting is het ook belangrijk om te focussen op basisoefeningen die meerdere spiergroepen trainen, zoals de squat, deadlift en bench press. Train elke spiergroep minstens 2 keer per week voor optimale spiergroei.

Hoe combineer je vetverlies met spieropbouw?

Nu je weet hoe je apart vet verliest en spieren opbouwt, hoe combineer je deze twee tot een effectieve body recomposition strategie?

De sleutel is om een klein calorietekort te combineren met veel eiwitten en krachttraining. Op deze manier verlies je langzaam lichaamsvet, terwijl je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor spierherstel en -groei.

Stappenplan body recomposition

Volg dit stappenplan voor de beste resultaten:

  1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte – Dit kan via een online TDEE-calculator. Zorg dat je het juiste activiteitenniveau invoert.
  2. Ga in een klein calorietekort van 300-500 calorieën – Verlaag je dagelijkse calorie-inname met 300-500 calorieën ten opzichte van je onderhoudsniveau om langzaam vet te verliezen.
  3. Eet 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht – Dus bij 80 kg lichaamsgewicht heb je 120-160 gram eiwit nodig per dag. Verdeel dit over je maaltijden.
  4. Doe 3 keer per week een krachttraining van 30-45 min – Combineer oefeningen met gewichten en fitnessapparaten. Doe 8-12 herhalingen en 2-4 sets per oefening.
  5. Doe 2 keer per week 20-30 minuten cardio – Denk aan wandelen, fietsen, roeien. Dit verhoogt je calorieverbranding. Doe dit op niet-krachtdagen.
  6. Zorg voor voldoende herstel – Neem rustdagen tussen krachttrainingen en slaap 7-9 uur per nacht. Dit is cruciaal voor spierherstel en -groei.
  7. Wees geduldig en consistent – Body recomposition is een langzaam proces. Blijf dit volhouden en de resultaten komen vanzelf boven drijven!

Voeding bij body recomposition

Qua voeding is het dus zaak om een klein calorietekort te combineren met veel eiwitten. Hier is een voorbeeld van hoe je dag eruit kan zien:

  • Ontbijt: Havermout met whey proteine en blauwe bessen. Koffie zonder suiker.
  • Tussendoor: Magere kwark met stukjes banaan en kaneel.
  • Lunch: Tonijn en groentesalade met olijfolie. Volkoren wrap erbij.
  • Tussendoor: Rozijnen en ongezouten noten.
  • Avondeten: Gegrilde kipfilet met broccoli en zoete aardappel. Glas melk erbij.
  • Voor het slapen: Caseïne proteine shake met amandelmelk.

Let op voldoende variatie in je voeding en eet vooral ook genoeg groenten voor de nodige vitaminen en mineralen. Drink verder veel water en matig je alcoholinname.

Resultaten bijhouden

Om je vooruitgang bij te houden is het belangrijk om je lichaamssamenstelling periodiek op te meten.

  • Meet 1 keer per maand je gewicht ’s ochtends.
  • Neem 1 keer per maand progressiefoto’s onder dezelfde omstandigheden.
  • Meet 1 keer per maand met een meetlint je armen, benen, borst, buik en heupen.
  • Overweeg om eens per 2 maanden je lichaamsvet percentage te laten meten.

Op deze manier kun je goed zien of je traag vet verliest en langzaam spieren opbouwt. Stel zo nodig je voeding of trainingsschema bij op basis van de resultaten.

Met de juiste strategie van geleidelijke body recomposition kun je binnen 6 maanden al een heel eind komen. Blijf gedisciplineerd trainen en eten en de resultaten zullen zeker volgen. Niet opgeven als je een paar weken geen vooruitgang ziet, want dit is een proces van de lange adem.

Zorg dat je plezier hebt in het proces en succes is gegarandeerd. Als je er vragen over hebt, aarzel dan niet om een professioneel trainer of voedingsdeskundige te raadplegen. Veel succes!

About the author

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *